Kalte Füße? Checke Deine Atmung!

Wald barfuß

Mir ist kalt, zieh Dir bitte Socken an.

Deine Kinder laufen noch barfuß rum, während Du bereits die ganz dicken Socken und die Lieblings-Hausschuhe hervorkramst? Im Büro läuft schon ein Heizlüfter im Fußbereich?

Natürlich gibt es auch kalte Füße durch Erkrankungen, aber setzen wir mal voraus, Du bist gesund. Dann sind häufige Gründe für kalte Füße, Bewegungsmangel (Kreislauf), zu wenig Abhärtung und damit eine geringe Kältetoleranz, bzw. ein zu schnelles Auslösen Deiner Rezeptoren und möglicherweise Deine Atmung.

Häh, magst Du jetzt denken. Bewegungsmangel ok, ich sitze viel und ja, ich laufe wenig barfuß. Aber was soll die Atmung damit zu tun haben?

Beobachte einmal genau Deine Atmung, vor allem im Sitzen. Wie oft atmest Du in der Minute? Stoppuhr im Handy an und los. 12 – 15 Atemzüge/Minute in etwa? Und jetzt weiter – wie atmest Du ein und aus? Durch die Nase, durch den Mund, mal so, mal so? Wohin atmest Du? In die Brust (hebt und senkt sich Deine Brust beim Atmen) oder in den Bauch? Sofern Du durch den Mund atmest, ist die Wahrscheinlichkeit auch hoch, dass Du in die Brust atmest.

Aber, Sauerstoff ist doch wichtig und überall heißt es, tief atmen?!

Ja. Aber die Sauerstoffsättigung in Deinem Blut liegt fast immer zwischen 94- 98%. Nicht zu wenig Sauerstoff initiiert den Atemzug, sondern der CO2-Anteil im Blut. Und dieses Kohlendioxid ist auch lebenswichtig für den Körper. Es muss genug CO2 im Blut sein, damit der Sauerstoff an die Zellen abgegeben werden kann. Das nennt sich Bohr-Effekt.

CO2 sorgt aber auch für eine Weitung der Blutgefäße. Atmen wir also zu viel CO2 durch zu häufiges und tiefes Atmen ab, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sich unsere Gefäße stärker zusammenziehen. Diesen Effekt macht sich das Power Breathing der Wim Hof Methode zunutze. Durch eine kontrollierte Hyperventilation wird so viel Kohlendioxid abgeatmet, dass sich die Gefäße anfangen zusammenzuziehen. Dieses dient der Vorbereitung der Kälteexposition. Vor allem feine und oberflächennahe Kapillaren, je weiter sie von Herzen und Gehirn entfernt sind, ziehen sich zusammen. Denn das Hauptziel des Körpers ist der Schutz der lebenswichtigen Organe. Kalte Hände und Füße sind für den Körper nicht so wichtig. Die Überatmung aktiviert zudem das sympathische Nervensystem, wodurch es zusätzlich zu einer Ausschüttung von Adrenalin, Endorphin und Dopamin kommt.

Die Nase ist zum Atmen da, der Mund zum Essen

Beim Atmen durch die Nase kommt aber noch ein entscheidendes Gas hinzu NO. Stickstoffmonoxid. Genau, dieses eigentlich tödliche Gas spielt eine weitere tragende Rolle. NO ist als Verbindung auch so wenig komplex, dass die Bedeutung erst in den späten 80er Jahren entdeckt wurde.

NO wird z.B. in der Nasenhöhle gebildet und gelangt durch Nasenatmung in die Lunge. NO hat unter anderem zwei wichtige Aufgaben. Die Sterilisation der Atemluft durch „Vergasen“ von Erregern und die Glättung und Weitung von Blutgefäßen, vor allem der unteren Lungengefäße.

NO ist seit der Entdeckung ein heimlicher Star und elementarer Bestandteil von Medikamenten gegen Angina pectoris und auch erektile Dysfunktion. Ja, atmen kann auch bei anderen „Problemen“ helfen.

Was kannst Du tun?

Das Erlernen einer langsamen, reduzierten Zwerchfellatmung nimmt ein wenig Zeit in Anspruch. Aber es gibt auch zwei tolle und einfache Übungen als Start für eine höhere CO2-Toleranz und langsame Nasenatmung.

Lege Dich bequem hin. Lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust. Atme durch die Nase ein. Die Brust soll ruhig bleiben, der Bauch hebt sich leicht nach oben. Das Ausatmen geschieht passiv. Lasse einfach nur Dein Zwerchfell los und atme entspannt aus. Wiederhole das einige ruhige Atmezüge lang und versuche einen gewissen Lufthunger zu tolerieren.

Nun startest Du in das sogenannte Box-Breathing. Atme 3-4 Sekunden ein, halte den Atem für 3-4 Sekunden, atme den gleichen Zeitraum aus und halte wieder für 3-4 Sekunden den Atem an. Die Atemzüge sind leicht und normal. Du atmest weniger, und der CO2-Gehalt im Blut erhöht sich.

Eine andere Übung ist die Bienen-Atmung. Auch genannt Humming-Breathing (summende Atmung). Atme wieder durch die Nase ein und mit einem Summen durch die Nase aus. Durch die Vibration wird in der Nasehöhle etwas zehnmal mehr NO freigesetzt als gewöhnlich. Beim nächsten Einatmen durch die Nase gelangt das NO dann in die Lunge. Das Summen hat noch einen weiteren tollen Effekt. Es stimuliert einige Äste des Vagusnerv. Der Vagusnerv gehört zum parasympathischen (beruhigenden) Nervensystem und innerviert alle Organe. Durch die Bienenatmung wirst Du also auch herrlich entspannt. Eine kleine Wellnesspause für den Körper.

Ich habe das Humming-Breathing schon mit vielen Menschen durchgeführt und nicht wenige haben es geschafft, von 14 Atemzügen/Minute bis auf völlig entspannte vier oder sogar nur drei Atemzüge zu kommen.

Gib Dir Zeit

Wenn Du jetzt gleich schon warme Füße haben solltest, ist das großartig. Wenn nicht, bleib dran, denn Adaptionsprozesse im Körper brauchen Zeit. Wie immer im menschlichen Körper gibt es auch nicht immer die eine Sache, die alles ändert, sondern in der Regel ist es immer ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. So ergibt es natürlich Sinn, sich mehr zu bewegen und den Füßen mehr Kontakt zu frischer Luft und dem Boden zu gönnen. Diese natürliche Fuß-Massage führt zu stärkerer Durchblutung und sorgt auch für warme Füße. Versuche Deine Sensorik wieder ein wenig zu rekalibrieren, indem Du an Deiner Kältetoleranz arbeitest. Früher nannte man das „abhärten“.

Und sollte alles nicht helfen – die warmen Socken gehen ja immer noch.


Befreie den Menschen in Dir

Ich bin als Gesundheitscoach & Trainer überzeugt, dass wir Menschen viel mehr Potenzial in uns haben und immer noch wilder sind, als wir denken. Neben meinen Kursen kannst Du mich auch für Personal Training, Coaching & Mentoring buchen. Denkst Du bei Personal Training gerade an Workout und Schweiß? Geht auch, aber wie wäre es z.B. mit Atemarbeit, Entspannungstechniken, Ernährungsumstellung oder ein Coaching für Deine Ziele und Visionen? Mehr findest Du auf der Seite NATÜRLICH GESUND. Einen Überblick zu meinem integralen Ansatz zeige ich Dir auf der Seite Über mich. Außerdem habe ich noch Angebote speziell für Männer und für kleine und mittlere Teams. Folge mir auch auf meinen Instagram-Accounts @urpotenzial und @paul.bewegt und abonniere den monatlichen Newsletter.

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