Zucker macht glücklich. Zucker macht süchtig. Zucker macht krank.
Wildformen sind eher bitter
Stelle dir einen Apfelbaum vor. Im Herbst hängt er voller Früchte. Schön saftig, gelb-rötliche Färbung, süß-säuerlich. Die ursprüngliche Frucht, der Urapfel sozusagen, bzw. die Wildform ist dagegen eine herbe Enttäuschung, denn er ist klein, holzig und ohne merkbare Süße. Erst Züchtung hat den Apfel süß gemacht, genauso wie bei vielen anderen heutigen Gemüse- und Obstsorten sowie Beeren Süße ein wesentlicher Zuchtwunsch ist.
In der Natur gibt es bei den Urformen von Gemüse und Obst ohne Züchtung sehr viele Bitterstoffe, sauren Geschmack und mehlige, holzige oder faserige Konsistenzen. Süß sind natürlich vorkommender Honig, einige Beeren und wenige, eher tropische Früchte. In einem Buch habe ich einmal gelesen, dass die meisten von Natur aus süßen Nahrungsmittel nicht giftig seien. Bitte probiere das nicht ohne profunde Kenntnisse aus.
Zucker liefert Energie in Form von Kalorien, aber enthält keine wesentlichen Nährstoffe wie Protein, Fett, Ballaststoffe oder Vitamine und Mineralstoffe. Er ist ein Beispiel für eine sogenannte „leere“ Kalorie.
Für unser Gehirn ist Süße ein Kick.
Die Hormone Dopamin und Serotonin, die mit Belohnung und Wohlbefinden in Verbindung stehen, werden bei Zuckerkonsum ausgeschüttet. In der Urzeit musste eine Honigwabe unter Gefahr erbeutet werden. Die Süße versprach schnelle Energie. Was der Körper nicht sofort verbraucht, wird in eine der effizientesten Speicherformen der Natur umgewandelt – Körperfett. 1 g Zucker (Kohlenhydrate) entspricht einer Energie von ca. 4 kcal. 1 g Fett dagegen etwas mehr als 9 kcal.
Süße war etwas Besonderes und für uns Menschen deshalb ein Kick mit Belohnungsfaktor. Deshalb birgt Zucker auch eine Art Suchtpotenzial.
Heute ist alles voller intensivem Geschmack – und Zucker (auch versteckt hinter anderer Berechnungen) in vielen verarbeiteten Lebensmitteln neben Salz und Fett ein wichtiger Player.
Zucker, also einfache Kohlenhydrate werden vom Körper entweder sofort in Form von Energie verbraucht oder in Körperfett synthetisiert. Zucker wird mit einer Fülle von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Die Bekanntesten davon sind Übergewicht, Diabetis Typ 2, Karies und Metabolisches Syndrom.
Es liegt also nahe, bei einer gesunden Veränderung auch den Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren.
Gönn dir (50 Gramm)
Hier einige Tipps (komplett random in der Reihenfolge), wie du es schaffen kannst deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Die WHO empfiehlt maximal 50g freien Zucker/Tag. Die Dosis macht also das Gift. Und wenn du dir gönnst, dann am besten bewusst und ohne Reue:
- Mache dir bewusst, wie oft am Tag du gesüßte Nahrungsmittel zu dir nimmst. Der Löffel Zucker, das Marmeladenbrot, Stressschokolade, Teilchen vom Bäcker, Saft, Limonade.
- Versuche eine langsame Entwöhnung durch sukzessive Reduzierung.
- Vermeide Süßigkeiten bei Stress. Bei Stress braucht der Körper schnelle Energie. Der Körper geht in den Fight-or-Flight-Modus. Während bei der Jagd, im Kampf oder bei der Erkundung neuer Gebiete die körperliche Komponente durch Bewegung, Kampf, Flucht und Achtsamkeit immer gegeben war, lauern heute vor allem E-Mails, Terminflut, Deadlines, eine Präsentation oder die Launen und Erwartungen anderer.
- Immer wieder Bewegung. Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel, denen Zucker und Zuckerersatzstoffe zugefügt sind (oft unter anderen Namen).
- Achtung beim Convenience-Salat. Die Salatsoßen sind häufig sehr süß und stark verarbeitet.
- Erkenne auch versteckten Zucker: Glucosesirup, Agavendicksaft, Dextrose, Fruktose, Glukose, Saccharose, Maltose, Maissirup, Ahornsirup, Honig usw.
- Falke nicht auf Healthwashing herein. „Jetzt mit Agavendicksaft gesüßt“.
- Reduziere Zucker in Rezepten. In Kuchenrezepten z. B. kannst du die Zuckerangaben locker um fast 1/3 oder mehr reduzieren und es schmeckt immer noch nach Kuchen und nicht nach Brot.
- Wasser trinken (oder Tee). Die Saftschorle und natürlich Getränke, wie Limonaden sollten eine Ausnahme sein.
- Statt Schokolade lieber eine richtig gute Medjool-Dattel oder Schokolade mit hohem Kakaoanteil (aber die ist natürlich dann auch herber).
- Vollkorn-Produkte, Gemüse, Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate verhindern einen Insulin-Peak und verringern die Lust auf Süßes.
- Weißmehl ist für den Körper auch ein ziemlich einfaches Kohlenhydrat, also wie Zucker – nur ohne Kick.
- Meal-Prepping bewahrt dich vor dem Hungerloch und damit einer höheren Wahrscheinlichkeit schnell etwas Süßes oder stark verarbeitetes mit verstecktem Zucker zu essen.
- keinen gesüßten Joghurt kaufen.
- Müsli/Cerealien enthalten oft Zucker oder Sirup (Schokolade, Cornflakes, aber auch Trockenfrüchte)
- keine gesüßten Getränke (auch nicht Zero). Gesüßte Getränke führen oftmals dazu, dass der Körper denkt, ihm wird Nahrung zugeführt. In der Folge sinkt die Wahrnehmung für das Durstgefühl und ihr reagiert verstärkt mit Appetit auf Durst.
- Obst reduzieren, lieber mehr Gemüse.
- Betrachte Getränke, die viel Milch (auch Ersatz, wie Haferdrink) enthalten, z. B. Latte, Flat White, Cappuccino wie eine Süßigkeit. Milch, aber auch Haferdrink enthalten von Natur aus auch Zucker.
- Ersetze Zucker nicht einfach durch Zuckerersatzstoffe, also Süßstoffe. Sie sind meistens noch stärker verarbeitet, und können Unverträglichkeiten hervorrufen. Sie bewirken zwar keine Insulinproduktion, aber die grundsätzliche Lust auf Süßes bleibt.